Co zaburza wydzielanie melatoniny, a co mu sprzyja? O ekspozycji na światło

Przez

2025-08-08

184

5/5 - (1 vote)

Zdarzyło Ci się kiedyś zauważyć, że zimą trudniej Ci się dobudzić o poranku, a po południu szybciej odczuwasz zmęczenie? A może, właśnie gdy dzień się wydłuża, nie możesz się uregulować, bo na zewnątrz robi się ciemno dopiero godzinę przed Twoją zwykłą porą zasypiania? To normalne: światło dzienne reguluje nasz sen. Co więcej, nie jest to jedyny typ światła, który ma wpływ na to, czy dobrze śpimy w nocy.

Z tego wpisu dowiesz się:

Co steruje wydzielaniem melatoniny?

W Twoim cyklu światło-ciemność czy dzień-noc kluczową funkcję pełni melatonina. Jest ona hormonem, który w pewnym sensie jest czuły na światło – bo reaguje na to, jak i kiedy jesteśmy wystawieni na światło słoneczne (oraz niebieskie – o czym za moment).

Melatonina produkowana jest w szyszynce – niewielkim gruczole zlokalizowanym w mózgu człowieka – i wpływa bezpośrednio na nasz biologiczny zegar, regulując go i mówiąc naszemu ciału, kiedy pora funkcjonować, a kiedy spać. Wszystko to jest powiązane z rytmem okołodobowym, czyli naturalnym cyklem dnia i nocy, a ten z kolei wiąże się po prostu ze światłem.

W ciągu dnia poziom melatoniny jest niski, a po zmroku – rośnie, pomagając nam zasnąć. Skąd jednak szyszynka wie, czy jest ciemno, czy jasno? Informacja o warunkach oświetlenia trafia do niej z naszych oczu – wszystko zaczyna się w siatkówce. Dlatego to właśnie światło, które widzimy (a raczej jego brak) jest głównym sygnałem dla organizmu, że czas na sen.

Dlaczego niebieskie światło zaburza sen?

Tu dochodzimy do sedna wielu problemów ze snem. Coraz częściej mamy trudności z uregulowaniem cyklu czuwanie-sen, ponieważ spędzamy bardzo dużo czasu przed ekranami. Światło niebieskie, czyli takie, którego fale mają długość 425–560 nm, najsilniej hamuje wydzielanie melatoniny. A ponieważ emitują je m.in. ekrany telefonów, komputerów i telewizorów, trudno jest się od niego uwolnić, gdy nasza wieczorna rutyna przechodzi od ulubionego serialu do scrollowania social mediów w łóżku.

Pomyślmy chwilę o konsekwencjach. Wieczorna ekspozycja na takie światło:

opóźnia moment, w którym organizm zaczyna produkować melatoninę,
przesuwa naturalny rytm snu (zasypiasz później, śpisz gorzej),
zaburza głębokość snu i ma negatywny wpływ na jego regenerującą funkcję.

Niestety tryb nocny w urządzeniach nie do końca niweluje wpływ światła niebieskiego, jedynie nieco ociepla to, co widzimy; nie zmienia długości fal.

Wskazówka: Filtry w okularach przeciwsłonecznych mogą wpływać na pracę Twojego zegara biologicznego. Istnieją okulary, które przepuszczają światło niebieskie w mniejszym stopniu.

Czy sztuczne światło w domu też ma znaczenie?

Światło emitowane przez Twoją żarówkę to najprawdopodobniej światło białe, które ma inną długość fal niż niebieskie, i nie jest szkodliwe w ten sam sposób. Jednak nadmierne oświetlenie mieszkań w godzinach wieczornych czy tzw. „zanieczyszczenie światłem” w miastach już mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania. Jeśli połączymy to z brakiem ekspozycji na naturalne światło w ciągu dnia, możemy mieć problem z zasypianiem czy odczuwać, że nasz sen jest płytszy, bardziej przerywany, albo połączony z większą sennością w ciągu dnia.

Wszystko przez to, że organizm po prostu się gubi – za duża ilość światła niebieskiego wieczorem, a zbyt mała ilość światła dziennego osłabia synchronizację rytmu okołodobowego, co również może negatywnie wpłynąć na naturalne wydzielanie melatoniny.

Co pomaga w utrzymaniu naturalnego rytmu snu?

Jak najbardziej możesz wspierać swój zegar biologiczny, każdego dnia podejmując zdrowsze wybory. Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest po prostu wyjście na zewnątrz – nawet na krótki spacer niedługo po przebudzeniu. Wieczorem za to zadbaj o czas bez ekranów (może to czas na książkę i lampkę nocną?).